Кроль на грудях

 

Популярний серед спортсменів і любителів спосіб плавання кроль на грудях і на спині забезпечує найбільшу швидкість просування. Тому його часто використовують під час змагань плавців, коли це дозволено регламентами, у водному поло та під час регулярних тренувань у басейні. Вільний стиль був результативно продемонстрований світу у 1898 р. на змаганнях у Бранті.

Інноваційний і дивовижний для того часу спосіб просування тіла у воді послідовними почерговими широкими гребками рук із цього моменту розпочав свій блискучий шлях. Сотня ярдів у басейні австралійського міста, на якій було продемонстровано вільне плавання, була подолана Вікхемом неймовірно швидко.

Техніка плавання кроль на грудях

Колись дивовижна, ексклюзивна техніка пересування людського тіла в щільному водному середовищі сьогодні доступна абсолютно всім. Є безліч можливостей, щоб навчитися плавати способом кроль на грудях/на спині, просто й прискорено сформувати стійкі правильні навички та вміння:

• тренери-методисти в басейнах;
• спортивні видання – книги;
• інформаційні джерела в Інтернеті.

У найзагальнішому вигляді послідовність рухів тіла включає скоординовані єдиним ритмом дії руками, ногами та диханням. Зокрема:

• широкі гребкові переміщення, які виконуються почергово то правою, то лівою верхньою кінцівкою;
• вдихи повітря ротом із поворотом обличчя вбік;
• видихи відпрацьованого організмом повітря ротом і носом прямо у воду (обличчя спрямоване вниз, на дно чаші басейну);
• ножицеподібні переміщення майже випрямлених ніг у вертикальному напрямку.

Правильно виконувана методика, коли використовується спосіб плавання кролем на животі/грудях, передбачає, що положення тулуба та нижніх кінцівок у воді — на одній лінії й майже горизонтальне (уздовж поверхні води). Кутове положення трохи змінюється (з’являється невеликий кут атаки до горизонту), коли спортсмен наповнює легені повітрям і виконує потужний гребковий рух.

У наступному півциклі, коли задіюється інша рука, утворюється аналогічний кут. Початок набуття навичок пов’язаний із повним усуненням водобоязні в учня. Необхідний час навчання слід присвятити формуванню здатності перебувати у воді та пропливати дистанцію в стані:

• внутрішнього спокою;
• м’язового розслаблення;
• мірної ритмічної (не прискореної) роботи легенів.

Засвоєна техніка плавання кролем на грудях може виконуватися з різним темпом дихання, який має вписуватися в цикли рухів рук і ніг. Досвідчені спортсмени-плавці можуть мінімізувати кількість вдихів на довжині дистанції. Водночас закріпилася практично ефективна формула, яка передбачає, що на один гребок має припадати парна кількість ударних («ножиці») рухів ногами, а саме — два / чотири / шість.

У міру закріплення навичок 6 ударів уже не буде недосяжною метою. Висока швидкість подолання дистанцій у щільній водній стихії забезпечується відсутністю скутості в тілі та кінцівках. Розслабленість створює підвищену обтічність. Також слід пам’ятати про правильне положення голови у воді. Попри те, що під час кожного гребка хочеться підняти її, важливо, щоб голова залишалася в площині тіла. Таке її розташування:

• економить фізичні сили;
• знижує турбулентність середовища;
• зменшує опір плаванню.

Оптимальна позиція — коли під час видиху обличчя спрямоване вниз (на дно чаші басейну). Голову потрібно злегка опустити до грудей, щоб мінімізувати можливість потрапляння води до рота й носа під час видиху. Основне навантаження для проштовхування тіла вперед беруть на себе руки. Щоб плисти результативно, техніка передбачає відточені дії обох кінцівок плечового пояса, які включають:

• «гру» в наздоганяння, коли одна рука, що знаходиться попереду плавця, стрімко йде вниз і далі вздовж тіла від іншої, яка прагне її «наздогнати»;
• винесення її з води від стегна вздовж тулуба і далі — з-за голови вперед.

Кожен гребок із таких почергових рухів виконується водночас, стрімко й у розслабленому стані. Для посилення швидкісного напору рука, що виноситься з-за голови, переноситься, будучи зігнутою в лікті. Оптимальна величина кута становить 130 (плюс/мінус 10) градусів. Входячи в рідке середовище, кінцівка випрямляється, але без напруження. Захоплення води долонею та проштовхування тіла в щільному водному середовищі здійснюється її формуванням у вигляді:

• лопатки;
• ковшика.

Разом із тим, коли кисть входить у водний горизонт, важливо, щоб вона була надійно зафіксована сухожиллями, пальці — щільно притиснуті один до одного, долоня — пласка. Уся анатомічна конструкція руки повинна становити собою майже пряму лінію. Ступні ніг, як рекомендує техніка плавання кролем, слід тримати витягнутими назад так, щоб вони утворювали якомога пряміше продовження нижніх кінцівок.

Слідкувати потрібно за тим — і на це ж звертають увагу інструктори та тренери — щоб ноги мінімально згиналися в колінах під час ножицеподібних рухів. На тренуваннях важливо зосередити увагу на відсутності та припиненні різких, незавершених, судомних дій. Вода — плавна структура і «любить» організми, які приймають її «правила гри». Для зручності дозволяється злегка розвертати тулуб під кутом крену під час винесення рук із води, коли вони переносяться з-за голови, щоб виконати черговий гребок.

Правильне дихання

Результативне подолання дистанції у воді значною мірою залежить від ритмічного надходження кисню в кров із вдихуваним повітрям. Будь-якого спортсмена швидко полишать сили, якщо дихальний процес виконується з помилками, наприклад:

• неритмічно;
• занадто рідко/часто;
• з неповним видихом;
• коротким вдихом;
• судомно.

Крім того, слід позбутися страху «не встигнути вдихнути». Він сковує волю, створює затиски в м’язах, що заважає робочому кровотоку на рівні капілярів. Звідси — швидка втома, про яку знають усі початківці. Спокійне дихання — запорука успіху, але виконувати його потрібно правильно. Вдих, який передбачає методика плавання, може здійснюватися постійно з одного боку — правого чи лівого, коли однойменна рука вже переміщується над водною поверхнею з-за голови вперед. Обличчя в момент набору повітря ротом повернуте на 70–90 градусів у відповідний бік. Подальша черговість фазових переміщень, коли рука входить у водний простір:

• починає реалізовуватися зусилля з просування тіла вперед;
• голова повертається в нейтральне положення (обличчя дивиться на дно басейну);
• прямо у воду здійснюється видих.

Важливо пам’ятати, що для ефективного звільнення організму від відпрацьованого газового складу слід видихати одночасно носом і ротом («пускати бульбашки»). Енергетично вигіднішим варіантом циклічного дихання під час плавання кролем є вдих то з лівого, то з правого боку. Такий спосіб сприяє швидкому насиченню м’язів киснем та швидкому звільненню альвеол легень від вуглекислоти.

Природному й беззатримковому надходженню кисню в організм сприяє важливий принцип, закладений у метод перенесення рук із-за голови вперед. У ці моменти, коли голова розгорнута в бік махової руки, вода трохи розступається біля обличчя, і рот, через який захоплюється повітря, опиняється над водною поверхнею. Також спрощує процес формування тілом незначного кута атаки до горизонту — корпус наче трохи «вилітає» над водою.

Важливо – координація рухів

Невелика швидкість просування по дистанції — результат ще однієї помилки плавців, які починають опановувати стиль плавання кролем на грудях. Важливий критерій успішного формування навичок — уміння координувати всі свої рухи протягом багатьох циклів подолання дистанції. На перших етапах доведеться свідомо контролювати синхронність виконання фаз плавання:

• підняття руки, зігнутої в лікті, вгору;
• поворот обличчя в бік маху;
• вдих ротом;
• простягання руки над водою вперед;
• вхід її у воду;
• розворот обличчя в середнє положення;
• видих через ніс і рот;
• 2/4/6 разів зробити «ножиці» ногами.

Потім виконується гребок іншою рукою, і цикл повторюється. Вдихи можна робити як постійно з одного боку, так і з обох. Майстерне плавання кролем — результат тренувань і виправлення помилок, пов’язаних із:

• скутістю рухів тіла;
• поганою синхронізацією;
• судомним диханням;
• відсутністю плавності руху тощо.

Регулярні заняття й самоконтроль разом із виконанням рекомендацій тренера чи інструктора допоможуть швидко сформувати навичку, яка згодом виконуватиметься «на автоматі».