Вільний стиль плавання

Кроль на груди — основний вид плавання, який називають вільним стилем. Плавання вільним стилем складається з почергових рухів руками, що нагадують вправу «вітряк». При цьому плавець робить вдих збоку, а видих — під водою. Для балансування тіла використовуються гребки руками та ногами, які допомагають закріпитися у правильному положенні. Опанувати стиль легко, головне — запам’ятати та відпрацювати техніку рухів рук, ніг і тактику дихання.

Як правильно плавати вільним стилем

Опанувати стиль плавання кролем легко — потрібно просто розбити вправи на частини та виконувати їх одну за одною.

• Частина 1: положення та махи руками. Щоб виконати гребок правильно, розслабте руку і складіть пальці разом. Спочатку у воду занурюються пальці, а потім поступово вся рука. Стандартна глибина занурення — приблизно на 30 см вище голови. Кут нахилу долоні — 45 градусів, зап’ястя розташоване вище пальців, а лікоть — вище зап’ястя. Ви створюєте своєрідну дугу. При зануренні не повинно бути багато бризок. Як тільки рука опиниться у воді — витягніть її ще на 10 см. Основні поради при зануренні: трохи розставте пальці, так ви зможете відчути воду; ручні весла допоможуть відпрацювати техніку занурення та підняття руки з води; не піднімайте руки вище голови, це погіршить техніку брасу і ви будете плисти повільно; ковзайте по поверхні води, уникайте різких рухів та ударів.
• Частина 2: занурення. Плавання вільним стилем передбачає не лише правильне виконання гребків, а й відповідне занурення. Рука виступає в ролі важеля, оскільки вона регулюватиме положення вашого тіла, повертаючи його до руки під час руху. Кут ліктя — 45 градусів. При виконанні маху він завжди знаходиться над поверхнею води. Фаза занурення проходить швидко. Не намагайтеся додати темп, інакше опір затримає вас на початку дистанції.
• Частина 3: проходження. На цій фазі дозволяється використовувати руку як весло: нею відкидається багато води, що сприяє швидкому просуванню. Після цього плече переміщується до грудної клітки. Під час гребка лікоть знаходиться під кутом 90 градусів. Коли ви починаєте гребти та змінювати руки, намагайтеся тримати їх поруч, щоб повністю контролювати рухи.
• Частина 4: просування та відштовхування. На цій фазі досягається найвища швидкість. Вирівняйте спину та слідкуйте за тим, коли рука дійде до середини тіла. Після цього почніть відштовхувати воду, не закидайте її далеко назад. Гребти потрібно до того моменту, поки не зрозумієте, що рука досягла лінії стегна. У цей момент не можна додавати довільних рухів, адже на цій частині виробляється найбільша швидкість.
• Частина 5: лікоть. Під час фази ослаблення рука витягується на рівні з плечем. Нею ви виконуєте широкий мах, при цьому пальці можуть бути у розслабленому стані.
• Частина 6: що роблять ноги? Працювати ними потрібно нижче поверхні води, але не занурюйте їх занадто глибоко. Зафіксуйте стегна недалеко від поверхні і зробіть 3 потужних гребки. Дотримуйтеся вузького діапазону удару ногою, щоб зменшити опір. Не потрібно «викидати» воду ногами, намагайтеся робити рухи плавними. Дотримуйтеся дисципліни — виконуйте мах від стегна, а не від коліна.
• Частина 7: енергійні рухи. Спробуйте виконати гребок ногою разом із рухом руки (дотримуйтеся правила: ліва рука — права нога і навпаки), оберіть напрямну ногу, з якої починатиметься рух. За один цикл гребка рукою нога робить удар по воді лише один раз! Далі використовується принцип простого ковзання.
• Частина 8: витягніть носки. Це обов’язкова умова, інакше виникатиме опір, який уповільнить ваш рух. Направляйте пальці всередину і слідкуйте, щоб вони розташовувалися поруч. Так ви зможете розвинути гнучкість щиколоток. Натренувати їх можна за допомогою ласт. Так ваша нога швидше звикне до техніки.
• Частина 9: паралельність. Правильно зафіксоване тіло допоможе не лише розвинути швидкість, а й правильно дихати. Тіло, як і руки та плечі, повинно спрямовуватися тільки вперед, особливо після того, як ви зробили гребок. Слідкуйте, щоб плечі були на рівні підборіддя, а поворот починався від стегна.
• Частина 10: дихання. Вдих здійснюється, коли тіло повернене до поверхні. М’язи шиї та голови розслаблені. Не потрібно повертати лише голову, інакше ви швидко втомитеся. Маківка та лоб фіксуються трохи під водою. Щоб правильно виконати техніку, уявіть, що на лобі у вас стакан із рідиною. Не робіть сильних обертань тілом, достатньо стандартних поворотів. Не набирайте багато повітря в легені, інакше швидко видихнете. Намагайтеся тримати тіло прямо.
• Частина 11: бульбашки при видиху. Випускайте повітря у такому співвідношенні: 70% ротом і 30% носом. Обов’язково направляйте потік повітря, створюючи бульбашки, так ви зможете очистити легені. Тримайте лоб зануреним у воду, інакше м’язи шиї будуть сильно напружені, а опір збільшиться. Обов’язково потренуйтеся перед запливами на великі дистанції.

Плавання вільним стилем відео

Головне — робити все правильно

Відпрацьовуйте техніку не лише у воді, а й на суші, так ви зможете ефективніше долати великі дистанції. Вільний стиль не потребує великих витрат енергії порівняно з батерфляєм. Обов’язково потренуйтеся дихати. Щоб відпрацювати техніку, виконуйте стару добру вправу «вітряк». Не забувайте надягати окуляри під час плавання. Так ви зможете плавати з комфортом, не боячись травмувати очі. Попросіть друга стежити за вашими діями, щоб потім попрацювати над помилками.